¿Conviene eliminar el pan de la dieta si queremos adelgazar?
Para controlar la obesidad, suele ser necesario cambiar los hábitos alimentarios, especialmente disminuyendo las grasas saturadas ?que se encuentran, por ejemplo, en embutidos y quesos? y aumentando la fibra en nuestra alimentación, así como incrementando el ejercicio físico según la capacidad de cada persona.
No es pues tan importante reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono, como muchos piensan: la afirmación de que "el pan engorda" es injusta, cuando lo que engorda es el exceso de calorías, venga de donde venga. Téngase en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías, al igual que 1 gramo de proteínas, y que 1 gramo de grasas proporciona 9 kilocalorías.
Los hidratos de carbono constituyen una fuente de energía fundamental. La OMS recomienda que al menos la mitad del total de la energía (calorías) que ingerimos diariamente proceda de estos componentes que se encuentran muy mayoritariamente en los productos vegetales (con la importante excepción de la lactosa de la leche). Podemos dividirlos en tres grupos: azúcares simples, hidratos de carbono complejos (almidones y féculas) y fibra alimentaria.
Los azúcares simples (como glucosa, sacarosa, fructosa o lactosa) están presentes en azúcar, miel, leche y fruta, así como en los caramelos, dulces, bollería y bebidas azucaradas. Aunque la glucosa es necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, en casos de obesidad suele ser aconsejable reducir el consumo de este tipo de azúcares.
Los hidratos de carbono complejos están formados por cadenas de glucosa, que se liberan en el proceso digestivo, y nos los proporcionan los cereales, el pan, las pastas, las legumbres y tubérculos como las patatas. Su asimilación por parte del organismo es más lenta que la de los azúcares simples, lo cual es beneficioso. En casos de obesidad, suele ser conveniente moderar, pero no eliminar, su consumo. El componente mayoritario del pan (50%) es el almidón, que es también el hidrato de carbono mayoritario de una dieta equilibrada, incluso de adelgazamiento.
La fibra alimentaria está formada por hidratos de carbono complejos. Aunque no se digieren, son parcialmente fermentados en el intestino grueso. De esta fermentación y de los productos que se forman se derivan muchos de sus efectos beneficiosos. Además, la sensación de saciedad que provoca la fibra hace que se ingiera una menor cantidad de alimentos, por lo que se aconseja aumentar su consumo en casos de obesidad. La fibra se encuentra sólo en los alimentos vegetales: frutas, verduras, legumbres, cereales (especialmente integrales o de grano entero) y en algunas algas.
La obesidad es una enfermedad hoy por hoy incurable. Por tanto, debemos seguir una dieta a muy largo plazo, de por vida, de aquí la importancia de que sea equilibrada.
