Ciclismo: ¿Cómo Se Hace un Escalador?
Para mejorar tu rendimiento cuando afrontas un puerto de montaña, hay algunas técnicas y normas básicas que, si no las cumples, no podrás conseguirlo o te será extremadamente difícil. ¿Para mejorar en la subida? ¿el secreto es practicar subida?.
¿Quieres convertirte en un escalador?
Hay un cóctel explosivo, que puede hacerte ganar muchos puntos en un puerto acá algunos consejos:
Veamos factores y aspectos que te pueden hacer mejorar en la escalada y de qué forma puedes entrenarlos. Si te das cuenta, ninguno de ellos tendría nada que ver con subir un puerto, durante los entrenamientos. Si acaso, la potencia, en donde entraría en acción otra cualidad física como es la fuerza y se podría utilizar un puerto para su entrenamiento.
-El peso
-La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica
-Consumo máximo de oxígeno
-Umbral anaeróbico
-Relación peso/potencia
La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica
La resistencia aeróbica, abarca un amplio margen cardiaco o de pulsaciones, que van desde el 60% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La facultad para manejarte al límite anterior al umbral anaeróbico, pasa por hacer kilómetros y kilómetros con tranquilidad y con un orden. Ese orden ya viene marcado por unas pautas que se rigen por las leyes o principios del entrenamiento.
Consumo máximo de Oxígeno
El consumo máximo de oxígeno, es la mayor cantidad de oxígeno que podemos tomar y utilizar, en un minuto. Su valor se define por el volumen de litros/minuto. Con el entrenamiento específico, se puede mejorar pero con limitaciones, ya que tiene un componente genético muy importante.
El umbral anaeróbico
Aquí es cuando empiezas a perder los papeles. Te queman las piernas, empiezas a ponerte de pie, las pulsaciones cuesta recuperarlas un mundo, no das con la corona adecuada y el ácido láctico empieza a acumularse en el músculo. Cuanto más elevado tengas este umbral, más rápido podrás subir porque tardarás más a sentir esas sensaciones.
Fuerza Resistencia
¿Y cómo entreno la fuerza resistencia?
Una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%.
La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3′ hasta 12′. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas.
Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Fuerza Velocidad
La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%.
La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros.
Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas.
Fuerza Explosiva
La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente.
Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente.
Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo.
Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series.
La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series.
Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.
