En Forma Mas Rápido: 9 entrenamientos Cortos y grandes resultados

Los ciclistas profesionales en promedio entrenan de 20 a 30 horas a la semana y sus registros son de 20.000 a 25.000 millas cada año. Muchos de nosotros creen erróneamente que necesitamos acercarnos a ese tipo de volumen para llegar a nuestro máximo rendimiento. Pero si usted trabaja 40 o más horas a la semana, mas otras 20 en la bicicleta puede empeorarlo mas de lo que mejoraria.

Los mejores resultados se obtienen a partir de una mezcla inteligente de recorridos de todas las longitudes y duraciones.

Para cumplir sus objetivos de entrenamiento, haga: Un viaje largo cada semana (3 o mas horas), y tome por lo menos un día libre. En los otros días, elija los siguientes ejercicios.

Si tiene entre 30 a 45 minutos

1. A Toda Maquina en 30 Segundos.
Calentamiento durante 10 minutos, sprint durante 30 segundos, luego pedaleo fácil por 2 minutos. Haga esto 12 veces, luego pedaleo fácil para enfriar. No realice este ejercicio más de dos veces por semana. La investigación muestra que los beneficios de los intervalos de 30 segundos a toda maquina pueden mejorar su VO2 maximo – la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo pueda utilizar durante un esfuerzo extremo. Un estudio encontró que los ciclistas experimentados mejoran VO2 max en un 3 por ciento y la velocidad de 40k de contrarreloj en más de un 4 por ciento en cuatro semanas gracias a los conjuntos de estos intervalos.

2. Pedaleo de Alta Cadencia
Calentamiento por cinco minutos y a continuación, pasar a una velocidad pequeña y girar a una cadencia tan rápido como sea posible (100-120 rpm), manteniendo la parte superior del cuerpo suave y sin rebotes. Recuperar durante tres minutos. Hacer de seis a ocho intervalos, entonces enfríe.

3. El niño
¿Cuándo fue la última vez que anduvo totalmente desconectado, subió una pierna por encima de su bicicleta y se fue como un niño? Sí, pensamos así. Deje la bici y los programas de computadoras atrás y agarre su bicicleta y salga por pura diversión. Disfrute de la brisa, los ornamentos del césped en su barrio y de las vistas y sonidos de tu entorno. Afloje las piernas, ayuda a tu cuerpo a recuperarse de los duros esfuerzos anteriores y te harán sentir feliz y recargado.

Si tiene entre 45 a 60 minutos

4. La Triple Amenaza
calentamiento durante 15 minutos. A continuación, aumentar su intensidad hasta que está trabajando muy duro (un 9 en una tasa de esfuerzo percibido, escala de 1 a 10). Mantener esa intensidad durante tres minutos. Recuperar durante tres minutos. Repita dos veces más. Termine su recorrido a un ritmo moderado, incluyendo un tiempo de recuperacion.

5. Ataques de montaña
Hay dos maneras de hacer esto. Uno: en una colina estándar. Caliente durante 10 a 15 minutos. Buscar una colina que lleve unos cinco minutos en subir y suba duro, mantenerse a un ritmo máximo sostenible, o el umbral (RPE, de 7). Descienda por tres minutos para recuperarse. Repita el procedimiento para un total de cinco intervalos. descanse. O bien, adoptar un enfoque más recreacional y en una ruta de 15 kilómetros que incluya de cuatro a seis buenas subidas. Suba las colinas moderadamente duro y recuperese entre los esfuerzos. Como bien dice el refrán: Las subidas te hacen más fuerte.

6. Cruzar el Umbral
Calentamiento de 10 a 15 minutos. Aumentar su esfuerzo más allá de su zona de comodidad (alrededor de un EPR de 8) y manténgalo de cinco a seis minutos. Baje de marcha y de ritmo justo debajo de su punto de umbral (RPE de 6) durante cinco minutos. Haga tres o cuatro series. Usted no se sentirá totalmente recuperado entre ellos. Recuperese.

7. Entrenamiento TEMPO
Calentamiento de 10 a 15 minutos. Ponga un desarrollo fuerte ej: 53×14 y mantengalo el mayor tiempo posible a buen ritmo, recuperacion con pedaleo fácil por 15 minutos. A medida vaya mejorando aumente la distancia y disminuya el tiempo de recuperación.

8. Carreras entre Amigos
Organicen desafíos de Montaña o sprints entre amigos, esto ayudara para su capacidad de leer a los otros pilotos de predecir sus movimientos y sus tácticas de carrera de grupo. Además, es divertido.

9. Estado Constante
Pedalee a una intensidad moderada por una hora. Esto podrá parecer difícil de sostener. Asegúrese de que su respiración se mantenga bajo control y que no se le quemen las piernas. Esto mejorara su resistencia y cada vez podrá ir haciendo recorridos mas largos.