Suplementos de aceites omega-3

Haciendo investigación sobre los aceites esenciales omega 3, siempre me topaba con la propaganda de los aceites de pescado, en la cual dicen que, las fuentes vegetarianas de omega 3 contienen solo ALA (acido alfa-linolenico) mientras que existen dos aceites esenciales derivados de este ultimo que solo se encuentran en productos animales como los pescados (y por ende el aceite de pescado), que son el AEP (acido eicosapentaenoico) y el ADH (acido docosahexaenoico). Mucho se habla sobre estos dos aceites, esto es debido a que AEP es esencial para la salud cardiovascular y el ADH para la salud cerebral.
La evidencia sugiere que aunque el cuerpo humano puede producir estos dos últimos aceites a partir del ALA que es la fuente vegetal, bajo ciertas condiciones el cuerpo humano no puede hacer la conversión de este a las dos formas derivadas.
Me puse a buscar literatura que me dijera que efectivamente necesito tomar un suplemento de estos dos aceites y que mis semillas de chia y linaza no son suficientes y esto fue lo que encontré:
  1. Diversos estudios muestran que el cuerpo puede convertir el ALA de fuente vegetal en AEP Y ADH.
  2. Las mujeres son más eficientes para lograr esta conversión (la teoría es que la mujer debe ser capaz de hacerlo para dos corazones y dos cerebros).
  3. El problema real es la cantidad total de AL (acido linoleico, omega 6) en la dieta y su proporción con respecto al ALA (acido alfa-linolenico, omega 3).
  4. La alimentación actual está cargada de ácidos grasos omega 6 y deficiente de omega 3.
  5. Incluso un estudio sugiere que mientras que el consumo de AL sea elevado, el ALA no puede ser convertido y aprovechado por el organismo. Esto se debe a que los dos compiten por las mismas enzimas en el organismo para ser transformados y mientras que el ALA (omega 3) es el sustrato preferido, la elevada presencia del AL (omega 6) no deja que esta conversión se lleve a cabo.
Entonces, tomando en cuenta la alimentación actual podemos ver donde yace el problema de la deficiencia de omega 3:
  1. Los alimentos procesados contienen: aceite de soya, de maíz y de semilla de algodón, los tres altos en omega 6.
  2. Las comidas chatarra contienen ademas grasas parcialmente hidrogenadas o totalmente hidrogenadas (o sea en forma de grasas trans).
  3. En casa se usan los aceites de cocina para freír los alimentos.
  4. Y las fuentes de omega 3 son muy pocas o casi inexistentes en la alimentación actual.
Todo esto hace que la proporción de consumo de aceites omega 6 con respecto a omega 3, la cual debería de ser, en su máximo de 4 a 1, llegue a ser hasta de 20 a 1.
¿Cuál es el problema? Que las grasas omega 6 son pro inflamatorias, su exceso en la alimentación actual está disparando todo tipo de enfermedades inflamatorias, y no dejan que las grasas omega 3, que son antiinflamatorias, actúen.
Pero eso no es todo, las grasas vienen contenidas en los alimentos enteros en donde están protegidas por otras sustancias dentro del mismo alimento, como la vitamina E que es un potente antioxidante, así que al sacar el aceite de un alimento y exponerlo al aire, este se oxida y las grasas oxidadas dentro del cuepro producen envejecimiento celular prematuro, inflamación, entre otras cosas. Por esta razón los aceites vegetales comerciales vienen conservados con químicos para prolongar su tiempo de vida.
Los aceites omega 3 como el aceite de linaza, por ejemplo, se enrancian muy rápidamente, incluso la linaza entera molida se enrancia rápidamente, es por eso que lo adecuado es comprarla entera y molerla cuando vaya a ser consumida. El mismo caso es con las nueces y semillas, estas tienen un elevado contenido de omega 6, con excepción de las avellanas, nueces de la india y nueces macadamia que contienen la menor cantidad. ¿Significa esto que no debemos comer nueces? No, solo significa que no debemos comerlas en exceso.
Solo 3 semillas tienen un alto contenido de omega 3, creo que todos conocen 2 de ellas, son la linaza y las semillas de chía, la tercera es la semilla de cáñamo. Otra fuente de aceites omega 3 son las verdolagas.
Solo algunos vegetarianos consumen algo de pescado y muy ocasionalmente, además hoy en dia ni siquiera es adecuado recomendar el aumento del consumo de pescado debido a que la industria pesquera está acabando con los peces y debido a la contaminación exagerada del pescado con metales pesados, PCBs, mercurio, plomo, etcétera. Por lo tanto considero que el aceite de pescado no es una buena opción.
Para vegetarianos existe el suplemento de aceite de krill, las compañías que lo venden dicen que es una fuente renovable porque forma una biomasa de enormes proporciones y que por su tamaño no alcanza a absorber las cantidades de contaminantes que contiene el pescado (finalmente los dos viven en el agua).
Para veganos existen suplementos de ADH derivado de algas marinas, no asi de AEP, sin embargo las investigaciones demuestran que el cuerpo humano puede, a partir de un suplemente de ADH producir AEP mediante un proceso de retro conversión.
Lo mas importante es tomar en cuenta que se debe reducir el consumo de las grasas omega-6 para poder aprovechar las omega-3.